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Rückengesundheit am Arbeitsplatz

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Verspannungen im Nacken und Rücken kennen viele Arbeitnehmer, die mehrere Stunden vor dem Monitor sitzen. Auch Kopfschmerzen sind oftmals ein Resultat von der Computerarbeit in Kombination mit wenig Bewegung während der Arbeitszeit. Unsere FeelGood Managerin stellt im Beitrag Rückenübungen vor, die vom Schreibtischstuhl aus durchgeführt werden können.

Rückenübungen vom Schreibtischstuhl aus

Auch unsere Kolleginnen und Kollegen kennen das Problem. Durch die stundenlange Bildschirmarbeit und fehlende Bewegung am Arbeitsplatz sind Verspannungen im Nacken und Rücken oder Kopfschmerzen keine Seltenheit. Um dem entgegenzuwirken, führt unsere FeelGood Managerin Susanne Schöningh-Thoben zweimal wöchentlich ein Rücken- und Augentraining bei maxcluster durch. Die Übungen helfen, ebendiese Bereiche zu mobilisieren und damit Verspannungen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Das Rücken- und Augentraining bei uns nimmt maximal 20 Minuten in Anspruch. Einige Übungen unseres Programms lassen sich ganz einfach im Sitzen - also vom Schreibtischstuhl aus - durchführen; ideal für die Mobilisierung während der Arbeitszeit. Diese Übungen möchten wir im Blogbeitrag vorstellen. Sie nehmen nur wenige Minuten in Anspruch und helfen präventiv. Bei bereits bestehenden Rückenproblemen ersetzen sie natürlich keinen Arztbesuch.

Unser Kollege Johann Brumm hat sich bereit erklärt, die Übungen in der nachfolgenden Fotoserie nachzustellen.

Bei all diesen Übungen ist es wichtig, jede Sequenz achtsam auszuführen und bewusst zu atmen.

Übung 1 - Rücken mobilisieren (Rundrücken und Hohlkreuz)

Bei der ersten Übung wird der gesamte Rücken mobilisiert und gelockert. Zunächst sollte eine aufrechte Position auf dem Schreibtischstuhl eingenommen werden. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Die Hüfte nach vorne kippen und extrem ins Hohlkreuz gehen.

Übung Hohlkreuz

Anschließend in die Gegenbewegung gehen. Dabei den Kopf entspannt nach vorn beugen, die Ellenbogen locker auf den Oberschenkeln ablegen und in den Rundrücken gehen (Kutscherhaltung).

Übung Rundrücken

Wichtig dabei ist die Atmung zu beachten, um eine Entspannung zu bewirken: einatmen ins Hohlkreuz gehen, ausatmen in den Rundrücken gehen.

Diese Übung kann 5 bis 10 Mal wiederholt werden.

Übung 2 - Schulterkreisen

Übung Schulterkreisen

Das Schulterkreisen dient dazu, die Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen. Dabei sollte der Rücken gerade und der Blick nach vorn gerichtet sein. Die Arme werden waagerecht gehalten und die Fingerspitzen auf die Schultern gelegt, wie auf dem obigen Foto. Danach die Schultern langsam in großen Kreisen rotieren: d. h. nach oben (gefühlt bis an die Ohren), nach vorn, nach unten und nach hinten. Diese Rotation bewusst und achtsam ausführen, am besten 10 bis 15 Mal. Anschließend ändert sich die Rotation in eine Kraulbewegung: Das bedeutet, dass erst die rechte Schulter nach oben, nach vorn, nach unten rotiert und dann zeitversetzt die linke Schulter sich nach oben, nach vorn und nach unten bewegt. Diese Kraulrotation - ähnlich wie beim Kraulschwimmen - kann langsam und kraftvoll, ebenfalls 10 bis 15 Mal, durchgeführt werden.

Übung 3 - Arme bewegen und Hände öffnen

Bei der Arbeit mit Tastatur und Bildschirmen werden für die Muskulatur oft eintönige Bewegungen ausgeführt. Das betrifft nicht nur den Nacken, sondern auch die Hände und Finger. Wenn nur noch die kleinen, ziselierten Bewegungen bei der Computerarbeit gebraucht werden, kann das zu Kalkablagerungen führen. Die folgende Übung hilft dabei, die Hände und Finger zu lockern und auch den Schulterbereich zu mobilisieren.

Dazu sollte auf dem Schreibtischstuhl eine aufrechte Sitzposition eingenommen werden, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Arme waagerecht zu beiden Seiten ausstrecken. Dann die Hände öffnen, die Finger strecken und anschließend wieder zu einer Faust schließen. Das Öffnen und Schließen der Hände wird kraftvoll und kontinuierlich für 10 Sekunden weitergeführt. Danach die Arme nach vorn strecken. Nun gegengleich den linken und rechten Arm nach oben und unten strecken. Diese Auf- und Abwärtsbewegungen werden für 10 Sekunden durchgeführt. Dabei auch wieder kontinuierlich die Hände öffnen und schließen.

Diese gesamte Übung kann dreimal wiederholt werden.

Übung 4 - Nacken dehnen

Übung Nacken dehnen

Das Dehnen des Nackens ist eine der effektivsten Übungen, um kurzfristig kleineren Verspannungen entgegenzuwirken. Dabei sollte erneut eine aufrechte Sitzposition eingenommen werden. Der Rücken ist gerade und die Füße stehen schulterbreit, fest auf dem Boden. Den Kopf leicht nach rechts drehen und etwas nach unten kippen. Die rechte Hand auf den Kopf legen und ihn in Richtung der rechten Schulter leicht ziehen. Dabei ist der Blick nach vorn gerichtet. Den linken Arm nach unten strecken und die Handrückenfläche nach oben ziehen, sodass eine Dehnung entsteht.

Die Position für mindestens ca. 10 Sekunden halten. Anschließend die Seite wechseln und ebenfalls für 10 Sekunden halten.

Eine einmalige Durchführung der Übung reicht aus.

Übung 5 - Nackenmuskulatur stärken

Übung Nackenmuskulatur stärken

Die Stärkung der Nackenmuskulatur hilft langfristig Spannungs-Kopfschmerzen vorzubeugen. Dazu ist erneut eine aufrechte Position notwendig. Die Fingerspitzen leicht auf den Kopf auflegen, die Ellenbogen zeigen dabei nach vorn. Der Rücken ist gerade und die Füße stehen schulterbreit fest auf dem Boden. Den Kopf nun sehr behutsam leicht nach vorn unten ziehen und die aufrechte Position beibehalten. Ungefähr 10 Sekunden halten und die Atmung weiter fließen lassen.

Übung Nackenmuskulatur

Nach dieser Dehnung den Kopf aufrichten, mit dem Blick nach vorn. Die Hände am Hinterkopf ineinander verschränken und die Ellenbogen dabei zurücknehmen bis eine Spannung entsteht. Die verschränkten Hände versuchen den Kopf nach vorn zu drücken. Der Kopf hält dagegen und bleibt in der aufrechten Position, um die Nackenmuskulatur zu stärken. Diese Position für ca. 10 Sekunden halten.

Die Übung kann bei Bedarf wiederholt werden.

Übung 6 - Augenübung: Liegende Acht

Da eine starre Ausrichtung der Augen auf den Monitor die Augenmobilität beeinträchtigen kann, hilft die folgende Übung dabei, die Augenmuskulatur zu mobilisieren und somit auch Kopfschmerzen vorzubeugen. Ein weiterer positiver Effekt: Durch die Anregung der beiden Gehirnhälften werden wir konzentrierter und wacher. Für die Übung erneut eine aufrechte Position auf dem Schreibtischstuhl einnehmen. Die Füße schulterbreit mit festem Stand auf dem Boden aufstellen. Den rechten Arm nach vorn strecken und mit dem Zeigefinger der rechten Hand eine liegende Acht in die Luft zeichnen, wobei der Schnittpunkt der liegenden Acht auf Augenhöhe sein sollte. Mit den Augen der Bewegung des Zeigefingers folgen, ohne dass der Kopf mitgeht. Nach ca. 5 liegenden Achten im Uhrzeigersinn, kann die Richtung gewechselt werden. Das heißt, dass mit dem rechten Zeigefinger 5 liegende Achten gegen den Uhrzeigersinn gezeichnet werden.

Anschließend diese Übung mit dem linken Arm ausführen.

Übung 7: Augenentspannung

Übung Augenentspannung

Unsere letzte Übung dient der Entspannung der Augen. Für diese Übung beide Handflächen kräftig gegeneinander reiben, um Wärme auf den Handflächen zu erzeugen. Die erwärmten Hände wie Muscheln auf die Augen legen, ohne die Augenlider zu berühren. Für 3 bis 4 Atemzüge im eigenen Rhythmus (tief durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen) diese Position halten.

Ideal wäre es, diese Übungen ein bis zwei Mal in den Arbeitsalltag einzuflechten.

maxcluster wünscht viel Spaß beim Rücken- und Augentraining.

Fotos: maxcluster GmbH, 2019

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